Ejercicios de Kegel: ¿qué son y cómo pueden ayudarme en el aspecto sexual?

De

Los ejercicios de Kegel, desarrollados por Arnold Kegel en los años 40’, son un tipo de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico (músculos pubococcígeos), responsables de sostener los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.

Más allá de que los ejercicios de Kegel pueden ser útiles para prevenir o tratar problemas diversos, como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal y la debilidad del suelo pélvico, nos centraremos puntualmente en el aspecto positivo que tienen estos ejercicios para trabajar las disfunciones sexuales, siendo una de las tareas que más solemos prescribir los sexólogos.

¿En qué puede ayudarme?
Personas con pene

  • Mejora de la función eréctil: al fortalecer los músculos del suelo pélvico, estos ejercicios pueden aumentar el flujo sanguíneo hacia el área genital y mejorar la erección. Esto puede resultar de mucha utilidad para tratar la disfunción eréctil.
  • Mejora del control eyaculatorio: los ejercicios de Kegel pueden ser efectivos para ayudar a los hombres a controlar su respuesta eyaculatoria y prolongar el tiempo antes de la eyaculación, que es el problema principal en la eyaculación precoz.
  • Mayor sensibilidad y placer sexual: por fortalecer los músculos del suelo pélvico los hombres pueden experimentar una mayor sensibilidad durante el sexo. Esto puede llevar a orgasmos más intensos y placenteros, así como a una mayor satisfacción sexual en general. Cabe destacar que esto no interfiere con el tratamiento de la eyaculación precoz, ya que en el mismo no buscamos disminuir la sensibilidad.
Personas con vulva
  • Aumento del placer sexual: al fortalecer los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel pueden aumentar la sensibilidad sexual y la intensidad del orgasmo. Los músculos más fuertes pueden facilitar la contracción rítmica durante el orgasmo, lo que puede llevar a experiencias sexuales más placenteras.
  • Mejora del control de los músculos del suelo pélvico: esto puede permitirles experimentar una mayor capacidad para apretar y relajar estos músculos, lo que puede mejorar la sensación de intimidad y control durante las relaciones sexuales.
  • Reducción del dolor durante el coito: en algunos casos, el dolor durante las relaciones sexuales puede estar relacionado con la tensión o debilidad en los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a reducir la tensión y mejorar la comodidad durante el coito.
¿Cómo identifico los músculos que debo activar?
Identificar los  músculos pubococcígeos puede ser un poco complicado al principio, pero hay varias formas de hacerlo:
  • Durante la micción: este es probablemente el método más sencillo para todos y consiste en intentar detener el flujo de la orina mientras estás orinando. Los músculos que usás para detener el flujo de orina son los músculos del suelo pélvico. Esta técnica solo debe usarse para identificar los músculos y no debe ser utilizada regularmente durante la micción, ya que puede causar problemas en la vejiga.
  • Imaginación: intenta imaginar que estás tratando de contener un gas o evitar la expulsión de un tampón. Los músculos que contraes en este momento son los músculos del suelo pélvico.
  • Inserción de un dedo: sentate en una posición cómoda y limpia. Inserta un dedo en la vagina si sos mujer o en el ano si sos hombre. Ahora intentá apretar los músculos alrededor de tu dedo. Si sentís una sensación de apretar o levantar, acabás de identificar los músculos del suelo pélvico.

¡A ejercitar esos músculos!
Podemos encontrarnos con diferentes rutinas para realizar estos ejercicios y, más allá de cual selecciones, la idea es lograr una progresión en estos ejercicios. Vamos a ver juntos algunas opciones:

  • Contracciones y relajaciones rápidas: contrae y relaja repetidamente los músculos del suelo pélvico a un ritmo rápido. Podés hacerlo a un ritmo similar al que apretás y soltás tu puño. Lo importante es que, más allá de la velocidad, tengas en cuenta apretar bien el músculo y relajarlo completamente antes de comenzar una nueva repetición.
  • Contracción-sostener-relajar lentamente: contraé los músculos pubococcígeos, sostené durante 5 segundos, y relajá lentamente. Esto podés repetirlo varias veces, pero siempre menos que la primera opción, ya que es una variante más agotadora.
  • Contracción durante el mayor tiempo posible-relajar lentamente: consiste en contraer “al fallo” los músculos, aguantando al máximo la contracción durante el mayor tiempo posible, y luego relajando. Podés tomarte unos segundos de descanso entre una repetición y otra, y tené cuidado de no hacer muchas (entre 1 y 3 repeticiones), ya que es más agotador que sus otras variantes.

Entendiendo que son diferentes opciones, hay algunas cuestiones a tener en cuenta que pueden ayudarte a ir progresando en estos ejercicios:

  • Varía las posiciones: estos ejercicios pueden realizarse sentados, acostados o estando de pie. Podés realizar diferentes variaciones para ir progresando.
  • Establece un número de repeticiones y series: comenzá por un número de repeticiones que no te fatigue y andá aumentando poco a poco las repeticiones a los largo de los días. – Realiza repeticiones en diferentes series a lo largo del día: no es necesario que trabajes muchas series durante una misma “sesión”, si no que podés fragmentar en diferentes momentos del día.
  • Aumenta gradualmente la intensidad y la duración: recordá que estamos buscando la progresión. Así como en el gimnasio aumentamos el peso que levantamos o la cantidad de repeticiones que hacemos en un ejercicio, la forma que tenemos de progresar en los ejercicios de Kegel es aumentando la cantidad de repeticiones o la duración de las mismas.
  • ¡Cuidado con la fatiga!: si bien pueden parecer ejercicios poco demandantes, al no estar acostumbrados a realizarlos pueden fatigarse muy rápidamente y llegar incluso a tener un “calambre” en esa zona. La progresión y la disciplina es la clave para no saturar a estos músculos.

Rutina orientativa de ejemplo con variación de ejercicios

  • Mañana: 2 o 3 series de entre 5 y 10 repeticiones de contracciones y relajaciones rápidas.
  • Tarde: 1 o 2 series de entre 3 y 6 repeticiones de contracción-sostener-relajar lentamente.
  • Noche: 1 o 2 series de entre 1 y 3 repeticiones de “contracción al fallo”.



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